ヒトは、朝日を浴びて、昼間光を浴びて活動し、夜は暗い所で過ごし、規則的な食事をとるときに潜在能力が最も効率よく発揮されるという、気合と根性ではどうにも変えようのない脳の仕組みを持っているのです。この4点がよく眠るための基本、すなわち睡眠衛生の基本です。
夜になっても眠れない、あるいは昼間から眠いという方は、まずこの睡眠衛生の基本を、しっかりと確認していただきたいと思います。
1.睡眠の質を向上させる習慣
よい睡眠には日ごろの生活習慣が大事です。睡眠の質を向上させるためには以下のようなポイントを意識しましょう。
1-1.運動習慣
運動する習慣のある人の眠りは深くなる傾向にあります。運動をすることで体が適度に疲労し、眠気を自然に誘発してくれるからです。自然に眠気が出るためにはある程度疲労している必要があります。運動習慣がない人は軽い有酸素運動を習慣化することから始めてみましょう。おすすめは夕方から夜の涼しい時間帯のウォーキングです。20-30分くらいでも十分な効果があります。
1-2.入浴法
よい睡眠のためには入浴をするタイミングが重要です。そのタイミングは就寝する90分前です。この時間に入浴をすることで、一時的に深部体温が高まります。眠る際は深部体温が低下する必要があるため、就寝90分前に入浴すると寝るころには深部体温が下がりスムーズな入眠に繋がります。
2.睡眠の質を下げる習慣
それでは睡眠の質を下げる習慣にはどのようなものがあるのでしょうか？以下のような習慣は改善させたいものです。
2-1.極端な運動不足
運動不足が続くと疲労感が足りず、スムーズに寝付けなくなっていきます。通勤以外の運動はしないなど極端に運動が不足している人は入眠しづらくなってしまうので、有酸素運動を習慣化するとよいでしょう。夕方以降に運動をすると、入眠効果が高まります。
2-2.眠る直前の熱いお湯
どのくらいの温度のお湯が好きかは個人差があると思います。しかし眠る直前に42度くらいの熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が刺激され脳が興奮してしまいます。眠る直前に入浴をするならば38度程度のぬるめのお湯がおすすめです。ただしできれば就寝する90分前には入浴を済ませてしまいましょう。
2-3.眠る直前の食事
眠る直前に食事をすると内臓と脳が消化・吸収のために起き出してしまいます。なかなか寝付けなくなったり、夜中に起きてしまったりする原因になるので、眠る直前は食事を摂らないようにしましょう。
